Pagine

venerdì 25 febbraio 2011

Consigli tecnici

Qualche tempo fa scrivevo che volevo capire come sviluppare i miei allenamenti in vista del giro de Uniamo la Provincia (ULP), un impegno lungo e continuativo, nuovo per me: oltre 1.000 km in 40 giorni consecutivi, di cui la metà con corse bigiornaliere (tappe, statistiche). Potrò limitarmi a ridurre il ritmo di corsa durante il giro ULP rispetto al mio livello attuale e questo già di per sé sarà sufficiente ad arrivare in fondo? È bene puntare tutto sulla resistenza? Fare allenamenti più lenti delle mie abitudini? Ci può stare una maratona nel periodo di avvicinamento? Ormai mancavano due mesi alla partenza, un tempo minimo ma secondo me ancora sufficiente per aggiustare il tiro (tenendo conto che comunque la corsa fa parte della mia vita tutto l’anno). 

Orlando Pizzolato
(foto tratta da orlandopizzolato.com)
Dato che nutro una profonda stima per Orlando Pizzolato, e già in passato mi sono affidato a lui come allenatore per migliorarmi, mi è venuto spontaneo condividere proprio con lui i miei dubbi. In base anche alle sue esperienze organizzative ha capito subito che un progetto del genere richiede molte energie nervose per gestire i contatti e le trasferte. Quindi al carico specifico della corsa si aggiungerà il carico esterno dell’organizzazione e della vita (già nel presente!).
Secondo Orlando per favorire un adattamento fisico adeguato serve una preparazione che enfatizzi la buona tenuta fisica in modo da sostenere bene i chilometri da percorrere ad ogni tappa e favorire un adeguato recupero muscolare. Quindi mi ha suggerito di sviluppare un ciclo di allenamenti in cui abituarmi a percorrere un congruo numero di chilometri sia nella singola seduta sia sostenendo sedute ravvicinate.
Per esempio, nel fine settimana potrei percorrere lunghissimi fino a 30km su percorsi collinari (che fortunatamente non mancano dalle mie parti)  adattando il ritmo per completare la distanza. In mezzo alla settimana invece potrei organizzare due sedute lunghe ravvicinate (15 km +15 km, ma anche 20+15, o 18+18) in modo che l’organismo si abitui a tempi di recupero corti.
Tanti chilometri richiedono di curare anche gli aspetti di contorno. Quindi il consiglio è quello di inserire settimanalmente una seduta di potenziamento muscolare delle gambe per aumentare la tenuta alle sollecitazioni, e svolgere regolarmente sedute di allungamento muscolare.

Per riassumere possiamo dire che servirà puntare molto sulla resistenza: sia per quel che riguarda il chilometraggio che i tempi di recupero. I miei muscoli sono avvisati :-) 
Bene, ho avuto sia conferme ad alcune miei idee che suggerimenti preziosi. Ringrazio pubblicamente Orlando per le sue indicazioni che ho già iniziato a seguire.

domenica 20 febbraio 2011

Settimana piuttosto difficile

Si è conclusa una settimana a due facce, e l’ultima parte è quella che in genere rimane più in memoria… Quindi posso tornare a sorridere.
Settimana scorsa ho sostenuto un intervento ai denti e qualcosa non è filato liscio. Forse mi servirebbe un’igienista mentale, ops, dentale migliore, potrei chiedere un consiglio a un vispo settant’enne che se ne intende…
 

Ho qualche problema dovuto all'impianto che il dentista mi ha fatto venerdì scorso. Ho corso fino a lunedì sera con qualche difficoltà, ma tutto sommato pensavo di riuscire a proseguire nel recupero, invece, il gonfiore non è diminuito e, anzi, ho iniziato la settimana con ancora più dolore sopratutto alle ghiandole, fatica a deglutire ed necessità di antiinfiammatori. Sosta forzata (e forse anche saggia).  Anche la pioggia ha giocato contro: correre sotto la pioggia con simili problemi mi sembra eccessivo. Rimane la speranza di risolvere in pochi giorni e che ci sia il tempo per recuperare.
Naturalmente non sono rimasto con le mani in mano e ho continuato a stampare percorsi e contattare le persone che mi dovrebbero supportare nelle singole tappe.
Venerdì sono ritornato dal dentista, ma il problema non è ancora risolto, migliorato sì, ma ho ancora dolore e infiammazione. Comunque ho ripreso a correre e ho messo assieme una discreta sequenza di allenamenti.

Lunedì 14/2:
Fondo lento: 13 km in 59'35'' (ritmo medio: 4’35”/km)
Martedì 15/2:
Riposo
Mercoledì 16/2:
Riposo
Giovedì 17/2:
Riposo
Venerdì 18/2:
Fondo lento:  12 km in 55'30' (4’38”/km) 
Sabato 19/2:
Fondo lento:  15 km in 1:08'38'' (4’35”/km)
Domenica 20/2:
Mattina – Lungo lento: 21 km in 1:38’14” (4’41”/km)
Pomeriggio – Fondo lento: 15 km in 1:11’58” (4’48”/km)
Bigiornaliero, totale: 36 km

Insomma, nonostante tutto ho fatto un buon fine settimana con ancora fastidio ai denti, infiammazione, problemi alle ghiandole, però il tutto mi ha lasciato correre  e oggi nonostante la leggera pioggia ho provato ancora a doppiare l'allenamento cambiando un po’ i percorsi. I dubbi sulla programmazione dell’allenamento  si sono chiariti, ma questo lo dettaglierò in uno dei prossimi post.
Stay tuned.

lunedì 14 febbraio 2011

Non male, visto tutto il contorno!

Il blog si sta arricchendo sempre di più e anche gli altri pezzi del puzzle stanno andando al loro posto. Ogni tanto capita che il “pezzo” non sia quello più adatto a combinarsi con gli altri, ma l’immagine complessiva è di volta in volta più riconoscibile.


Per quel che riguarda la corsa, vorrei capire come sviluppare i miei allenamenti, se proseguire così o cercare di sviluppare una capacità a correre tanti km a ritmi più bassi. Sto valutando anche l'ipotesi di farmi seguire con un programma, in vista del giro ULP , forse è un attimo tardi, ma due mesi ci sono ancora davanti. E ci potrebbe stare anche la mezza di Vigevano (ho accantonato invece l'idea di una maratona).
Tendenzialmente sto cercando di aumentare un po’ il chilometraggio, anche se mi rendo conto che per il giro ULP sarà totalmente diverso. La settimana si è chiusa con 91 km: non male visto tutto il contorno!

Lunedì 7/2:
Fondo lento: 12 km in 55'49'' (ritmo medio: 4’40”/km)
Martedì 8/2:
Fondo lento: 13 km in 58'35''con ultimo km in forte progressione a 3’50”/km
Mercoledì 9/2:
Fondo medio: 12 km in 51’21” (4’17”/km) 
Totale 16 km, inclusi risc.3 km e def. 1  km
Giovedì 10/2:
Fondo lento: 14 km in 1:03'51''con allunghi 10x100 m
Venerdì 11/2:
Riposo (intervento ai denti)
Sabato 12/2:
Fondo lento: 10 km in 45'46'' (ritmo medio: 4’35”/km)
Domenica 13/2:
Lungo lento: 26 km in 2:02’08” con ultimo km in 4’15”

Lunedì e martedì vado via liscio e mercoledì provo ad alzare il ritmo e il ritmo del medio non è stato proprio ottimale, ma le gambe davano quello!! Meglio mettere fieno in cascina prima dell’intervento ai denti di venerdì che mi porterà a un riposo (?) forzato. Più che un intervento, un massacro!! Sabato sono riuscito a corree piuttosto bene 10 km, cercando di non pensare al dente agli antibiotici, al lavoro, ecc., e anche domenica avevo ancora gonfiore e fastidio, ma ho voluto provare: “al massimo faccio il giro da 8 km” mi sono detto. All’inizio non ero proprio a posto, con un passo un po’ più lento del solito 4'42''-4'43''/km. Ho finito il giro di 8 km e poi ho proseguito nel mio minicircuito (1270 m, 635+635): tenevo abbastanza tranquillamente ed ho pensato che potevo arrivare anche a fare 21 km, “così posso chiamarlo lungo!!”. Praticamente 10 giri  e con calma e passo regolare ci sono arrivato, e vedendo che proprio non ero in affanno ho voluto arrivare alle due ore, cioè altri quattro giri, per arrivare ad un totale di 26 km (sommando anche il raccordo per arrivare a casa). Inoltre l'ultimo km l'ho chiuso in 4'15'' cercando di sciogliermi un po’. Mi sono abbastanza stupito di come sia riuscito a fare questo allenamento, viste le condizioni che avrebbero fatto pensare ad un riposo o al massimo a un’uscita di pochi km. Devo ancora finire la terapia antibiotica. Bene, speriamo di non pagare le conseguenze nei prossimi giorni.

domenica 13 febbraio 2011

C'è anche il logo!

Ormai avrete capito che Uniamo la Provincia è un progetto nato dal basso ma di alto profilo! 
Le intenzioni sono ambiziose e sto lavorando come un mulo per realizzare un progetto personale, ma che possa aprirsi e andare al di là di un orizzonte a volte troppo ristretto. 
Questa settimana ho continuato a predisporre tutto il necessario per le tappe: mappe, indicazioni stradali, contatti con gli "assistenti" di tappa. Insomma un'organizzazione impegnativa per garantirmi di poter poi correre in tranquillità. 
Insieme agli amici che mi seguono, ho pensato a un logo rappresentativo dell’iniziativa: 
C’è una cartina della provincia (con evidenziate le macro-zone afferenti ai comuni più rilevanti), i gonfaloni di provincia e comune di partenza (il caro Castellar Guidobono), il richiamo all’unità d’Italia e naturalmente il titolo. 
Manca la corsa? Nel logo non è rappresentata perché essa sarà il pretesto, il mezzo, e il progetto in realtà ha anche intenti turistico-culturali. Comunque la corsa sarà mooolto presente... più di mille chilometri! 
Che ve ne pare?

lunedì 7 febbraio 2011

Prove tecniche di bigiornaliero

In questa settimana ho continuato a lavorare all’organizzazione del giro Uniamo la Provincia (ULP): è in preparazione il logo per le magliette e ho messo a fuoco la questione tecnica da sottoporre a un allenatore esperto. La parte extra-podistica è forse quella più difficile da gestire, sia per quel che riguarda ULP che la vita quotidiana! Da questo punto di vista le difficoltà più che fisiche sono state mentali e sto cercando di superarle o quantomeno di vederle in maniera diversa.
Comunque la settimana si è conclusa in maniera positiva, e ora è più facile scrivere questo post :-)

Lunedì il fondo lento mi è venuto un po’ più veloce del solito, forse dovuto al riposo del giorno precedente. Martedì, invece, le gambe proprio non c’erano e visto che mi sono innervosito non sono riuscito a trasformare l’allenamento di ripetute in un fondo lento, così l’ho sospeso dopo soli cinque chilometri. Mercoledì sono uscito animato dalla voglia del riscatto ma dopo il primo chilometro tirato ero in affanno e quindi anche qui invece di proseguire mi sono fermato dopo un km di defaticamento. Giovedì non ho potuto correre per impegni di lavoro, e venerdì invece, sfruttando la mattina libera per i turni lavorativi precedenti, ho corso alle 10 con una bella giornata: tutto sembra migliore, anche le gambe!! Sabato, dopo essermi dilungato in varie faccende (anche attinenti a ULP), alla sera ho deciso di rinunciare ai classici 5 -6 km pre-gara. Ma già pensavo di sperimentare, dopo tanti anni, un bigiornaliero.

La campestre di Voghera (foto tratta da podisti.net)
Domenica mattina ho preso parte alla Campestre di Voghera, terza prova del Grand-Prix Fidal Amatori Veterani della Provincia di Pavia. La giornata era quasi primaverile ma il percorso predisposto dagli organizzatori dell’Atletica Iriense, seppur pianeggiante, avrebbe richiesto di correre con le chiodate per rendere al meglio. Dopo il riscaldamento (1,6 km) ho corso con ritmo regolare (4’00”/km) e visto gli allenamenti della settimana mi ritengo soddisfatto.
Considerati la scarsità di km percorsi in settimana e l' impegno che vorremmo affrontare, domenica pomeriggio ho voluto fare una prova:  un allenamento su un giro di 23 km collinari (andata e ritorno), dislivello da 144 a 473 m, con saliscendi anche nella prima parte. Ho voluto testare  un "passo da giro", attorno ai 5'30''/km. Mi sono controllato nella prima parte (1:07'), e nella seconda mi sono lasciato un po’ più andare nella discesa, anche se negli ultimi 2 km in pianura ero piuttosto provato (comunque tempo finale 2h4'42'').

Lunedì 31/1:
Fondo lento: 13 km in 57'49'' (ritmo medio: 4’27”/km)
Martedì 1/2:
Riscaldamento e interruzione: 5 km
Mercoledì 2/2:
1 km in 3’48” e interruzione
Totale 6 km, inclusi risc.4 km e  def. 1  km
Giovedì 3/2:
Riposo (impegni di lavoro)
Venerdì 4/2:
Fondo lento:  11 km in 49'40' (4’31”/km) 
Sabato 5/2:
Riposo
Domenica 6/2:
Mattina - Gara campestre: 5,4 km in 21’35” (risc. 1,6 km)
Pomeriggio - Lungo collinare a ritmo ULP: 23 km in 2:04’42” (ritmo medio: 5'25"/km)
Bigiornaliero, totale: 30 km

Un po’ ottimisticamente direi che un impegno così (quello di domenica pomeriggio) potrei affrontarlo per diversi giorni consecutivamente, ma non voglio essere troppo presuntuoso, so che basta un niente per far saltare tutto. Sono comunque fiducioso sulla possibile riuscita del giro.